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Alimentos com Vitamina D

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Podemos encontrar muitos alimentos no supermercado que foram enriquecidos com uma forma sintética da vitamina D, há apenas um número seleto de alimentos contendo vitamina D neles naturalmente.

Normalmente, o nosso corpo absorve a vitamina D na forma de síntese solar através da pele, e portantanto, é chamada de vitamina da luz solar. Mas, em nossos tempos modernos, onde muitos de nós passamos inúmeras horas dentro de casas, carros e shopping centers, a nossa exposição real ao sol é limitada. Este fato pode ser a causa principal de muitos males, incluindo a depressão. Por esta razão, é extremamente importante ter uma dieta rica em alimentos com vitamina D ou tomar um suplemento de vitamina D.

A vitamina D é uma vitamina essencial exigida pelo organismo para a absorção adequada de cálcio, desenvolvimento ósseo, o controle do crescimento celular, funcionamento neuromuscular, funcionamento imunológica adequado, e alívio da inflamação. A deficiência de vitamina D pode levar ao raquitismo, uma doença na qual os ossos não se desenvolvem adequadamente. Além disso, níveis inadequados de vitamina D podem levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, maior risco de câncer, crescimento do cabelo ruim e osteomalacia, uma condição de músculos enfraquecidos e ossos. Por outro lado, o excesso de vitamina D pode causar o organismo a absorver o cálcio em excesso, levando ao aumento do risco de ataque cardíaco e pedras nos rins.

A vitamina D é solúvel em óleo, o que significa que você precisa comer gordura para absorvê-la. A vitamina D é naturalmente encontrada principalmente nos óleos de peixe, peixes gordurosos, e em uma medida menor em bifes de fígado, queijo, gema de ovo, e certos cogumelos.

Abaixo relacionamos uma lista de alimentos com alto teor de vitamina D.

  • Cogumelos - Mais do que apenas um alimento rico em vitamina D, os cogumelos também fornecem vitamina B5 (ácido pantotênico) e cobre. Levemente cozidos, os cogumelos brancos fornecem a maior parte da vitamina D com 27.0IU em uma porção de 100 gramas deste alimento.

  • Shitake - Surpreendentemente, as versões secas de cogumelos shiitake são ricos em vitamina D. Isto pode ser devido ao fato de que estes cogumelos são adeptos a sugar a luz solar. Shiitake também é um alimento rico em vitaminas B, como vitamina B1 e vitamina B2. Certifique-se de que você encontra cogumelos que foram secados ao sol, e não por meios artificiais, a fim de extrair os benefícios de alto teor de vitamina D nestes alimentos.

  • Óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e naturalmente contém níveis muito elevados de vitamina A e vitamina D. Óleo de fígado de bacalhau fornece 10001IU em uma porção de 100 gramas, ou 1360IU em uma única colher de sopa.

  • Vários tipos de peixes são alimentos ricos em vitamina D. Em geral o peixe cru contém mais vitamina D do que os cozidos, e os cortes gordos conterão mais do que os cortes magros. Além disso, as conservas de peixe em óleo terão mais vitamina D do que os enlatados em água. Peixe cru é normalmente consumido na forma de sushi. O arenque cru do Atlântico é um alimento que fornece a maior parte da vitamina D com 1628IU em uma porção de 100 gramas, 2996IU por filete, e 456IU por onça. Ele é seguido por estes outros alimentos com vitamina D, como, o arenque em conserva com 680IU por porção de 100g, salmão enlatado, sardinhas enlatadas com óleo, atum enlatado com óleo.

  • Ostras – Este alimento além da vitamina D, ostras são uma grande fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selênio e cobre. As ostras são alimentos também ricos em colesterol e devem ser consumidos com moderação por pessoas com risco de doenças cardíacas ou enfarte. Ostras cruas e selvagens fornecem aproximadamente 320IU por porção de 100 gramas deste alimento, ou aproximadamente 269IU em seis ostras médias.

 

Alimentos com Vitamina D - Impacto do Cozimento, Armazenamento, e Processamento:

Uma vez que alimentos que contenham leite de vaca são uma fonte importante de vitamina D, e já que a maioria dos produtos lácteos não são apenas enriquecidos com vitamina D, mas também pasteurizados antes da venda ao varejo, há bons dados de pesquisa sobre a estabilidade da vitamina D em diferentes aquecimentos e condições de armazenamento. Pesquisadores descobriram praticamente nenhuma perda de vitamina D após a pasteurização de queijo em condições comerciais normais. Eles também encontraram uma perda de vitamina D de cerca de 25-30% quando o queijo é exposto a uma temperatura do forno de 230 °C (450 ° F) por aproximadamente 5 minutos. Já que alimentos como pizzas de queijo congeladas muitas vezes são preparadas no forno a uma temperatura entre 204-232 ° C (400-450 ° F) por aproximadamente 20 minutos, esta pesquisa nos diz que podemos esperar pelo menos um quarto da vitamina D será perdida durante o processo de reaquecimento da pizza. Esta percentagem de perda de vitamina é ainda relativamente baixa, no entanto, em comparação ao aquecimento similar de outros alimentos e a perda de outras vitaminas (especialmente vitaminas menos termoestáveis, como a vitamina C).

O armazenamento de alimentos com vitamina D como o queijo ao longo de um período de 9 meses em temperaturas que variam 04-29 ° C (39-84 ° F) mostraram praticamente nenhuma perda de vitamina D no alimento, também destacando a relativa estabilidade desta vitamina.

 

Leia mais sobre os alimentos com outras vitaminas nos links abaixo.

Alimentos com Vitamina A
Alimentos com Vitamina B1
Alimentos com Vitamina B12
Alimentos com Vitamina B2
Alimentos com Vitamina B6
Alimentos com Vitamina B9
Alimentos com Vitamina C
Alimentos com Vitamina E

 

 
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ATENÇÃO: As informações acima tem o caráter meramente informativo e não devem ser utilizadas em detrimento da orientação médica ou de um profissional de saúde. O consumo de suplementos não visa a cura ou a prevenção de doenças.

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