Os folatos são encontrados em uma grande variedade de alimentos. Os alimentos com vitamina B9 (ácido fólico) mais ricos são o fígado, vegetais folhosos verdes escuros, feijões, germe de trigo e fermento. Outros alimentos com vitamina B9 (ácido fólico) são a gema de ovo, leite e produtos lácteos, beterraba, suco de laranja e pão integral.
Folatos sintetizados pelas bactérias intestinais não contribuem significativamente para a nutrição de ácido fólico (vitamina B9) nos seres humanos porque a síntese do folato bacteriano é normalmente restrita ao intestino grosso (cólon), enquanto a absorção ocorre principalmente na parte superior do intestino delgado (jejuno).
Vitamina B9 (ácido fólico, folato, folicina) é uma vitamina B solúvel em água com muitas fontes ricas naturais. Leia mais sobre as fontes da vitamina B9. A vitamina B9 (ácido fólico) é necessária para numerosas funções do corpo, incluindo a síntese de DNA e reparação, a divisão celular e crescimento celular. Leia mais sobre as funções da vitamina B9. A deficiência de ácido fólico (vitamina B9) pode levar a anemia em adultos, e desenvolvimento mais lento em crianças. Para as mulheres grávidas, a vitamina B9 (ácido fólico) é especialmente importante para o desenvolvimento fetal apropriado. Folato, vitamina B9, é uma vitamina solúvel em água que é bem regulada pelo corpo, assim uma overdose é rara em fontes alimentares naturais e só pode ocorrer a partir de suplementos. O DDR (dosagem diária recomendada) atual para ácido fólico (vitamina B9) é 400μg (0,4mg), abaixo relacionamos uma lista de alimentos com (ácido fólico) vitamina B9.
Ervas Secas - Ervas secas estão repletas de vitaminas e minerais que você necessita como ferro, cálcio, potássio, cobre, vitamina A, vitamina K e magnésio. Comece a fazer a adição de mais ervas secas para todos os alimentos e / ou pratos que você come um hábito. A hortelã seca é a que proporciona mais ácido fólico (vitamina B9) com 530μg em uma porção de 100 gramas, ou 10.6μg por colher de sopa. Alecrim seco proporciona 307μg de vitamina B9 (ácido fólico) em uma porção de 100 gramas, ou 9.21μg por colher de sopa. Depois do alecrim seguem o manjericão seco, cerefólio, coentro, manjerona, tomilho, louro e finalmente salsa secas que fornecem 180μg de vitamina B9 (ácido fólico) em uma porção de 100 gramas, ou 3.6μg por colher de sopa. Por estes índices é bom si acrescentar ervas secas aos alimentos. Ervas secas são alimentos ricos em vitamina B9 (ácido fólico).
Brotos de feijão (soja e ervilha) - Brotos de feijão frescos podem ser encontrados na seção de legumes / saladas da maioria das lojas e são alimentos com vitamina B9 que podem ser adicionados a uma salada ou refogados. Brotos de soja frescos proporcionam mais vitamina B9 (ácido fólico) com 172μg em uma porção de 100 gramas, 120.4μg por copo (70g), ou cerca de 17.2μg de ácido fólico (vitamina B9) em 10 brotos (10g). Brotos de ervilha proporcionam 144μg de vitamina B9 (ácido fólico) em uma porção de 100 gramas, ou 173μg por copo (120g).
Amendoins - Além de vitamina B9 (ácido fólico), os amendoins são alimentos com uma grande fonte de zinco, proteína, vitamina E, magnésio e cobre. Amendoins são grandes como petiscos, adicionados aos cereais ou alimentos, ou esmagados em manteiga. Amendoins proporcionam 145μg de ácido fólico (vitamina B9) por porção de 100 gramas, que é 211.7μg por copo (146g), e 1.45μg de vitamina B9 (ácido fólico) por amendoim.
Fígado - O fígado da maioria de qualquer animal está repleto de vitamina B9 (ácido fólico). Muitas vezes este alimento com vitamina B9 (ácido fólico) aparece na cena culinária como patê, o fígado também pode ser consumido em lingüiça (embutidos), e preparado no vapor ou fritos com cebola e ervas. O fígado de peru é o alimento que mais fornece ácido fólico (vitamina B9), com 691μg por porção de 100g. Que são 573.53μg de vitamina B9 (ácido fólico) em um fígado de peru inteiro (cerca de 83g).
Sementes de girassol - Sementes de girassol são alimentos com vitamina B9 (ácido fólico) e é ótimo como um aperitivo ou como um complemento para saladas, elas também são uma grande fonte de vitamina E, ferro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, proteínas, magnésio, potássio e cobre. As sementes de girassol proporcionam 238μg de vitamina B9 (ácido fólico) por porção de 100 gramas deste alimento, que é 319μg de vitamina B9 (ácido fólico) por copo (134g), e 66.6μg por onça (28g).
Alimentos com Vitamina B9 - Impacto do Cozimento, Armazenamento, e Processamento:
A vitamina B9 (ácido fólico) contida nos alimentos de origem animal (como fígado bovino) parece ser relativamente estável ao cozimento, ao contrário do ácido fólico (vitamina B9) em alimentos vegetais (como couve), que pode perder até 40% do seu conteúdo de vitamina B9 do cozimento. Alimentos com vitamina B9 como grãos processados e farinhas podem perder até 70% do seu ácido fólico (vitamina B9), e apesar desta perda no processamento, grãos processados e farinhas não são obrigadas a serem enriquecidos com ácido fólico (vitamina B9), mesmo que sejam legalmente obrigados a serem enriquecidos com vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B3.
ATENÇÃO: As informações acima tem o caráter meramente informativo e não devem ser utilizadas em detrimento da orientação médica ou de um profissional de saúde. O consumo de suplementos não visa a cura ou a prevenção de doenças.
