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Alimentos com Vitamina B12

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Uma vez que a vitamina B12 não pode ser feita por quaisquer animais ou plantas, o teor de vitamina B12 de animais e plantas depende da sua capacidade de armazenar a vitamina e sua relação com microorganismos (como bactérias no solo). Devido à sua maior capacidade de armazenar vitamina B12, animais contêm mais da vitamina do que as plantas. Excelentes fontes da vitamina B12 são, portanto, limitadas a alimentos de origem animal. Estes alimentos incluem snapper (peixe da família lutjanídeos) e fígado de bezerro. Muito boas fontes de alimentos com vitamina B12 incluem carne de cervo, camarão, vieiras, salmão e carne bovina. Dentro do mundo das plantas, as plantas do mar (como kelp), algas (como algas verde-azuladas), leveduras (como levedura de cerveja), e alimentos de origem vegetais fermentados (como tempeh, miso, ou tofu) são as fontes de alimentos mais comumente consumidas de vitamina B12, embora nenhum destes alimentos de origem vegetal possa ser confiável por ser uma fonte consistentemente, excelente, ou muito boa da vitamina B12.

Veja a seguir alguns alimentos muito ricos em vitamina B12:

  • Amêijoas, ostras, e mexilhões - Mariscos é um alimento com uma grande fonte de vitamina B12 e pode ser consumido cru, assado, cozido no vapor, fritos, ou feito em ensopados. Além da vitamina B12, mariscos são uma boa fonte dos seguintes minerais: zinco, cobre, selênio, potássio, ferro e pouco magnésio. Outras vitaminas também encontradas neste alimento porem em menor quantidade do que vitamina B12 são: vitamina A, vitamina C, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5, vitamina B6 (piridoxina), e vitamina B9 (ácido fólico). Amêijoas fornecem a maioria de vitamina B12 com 98.9μg em uma porção de 100g deste alimento, e 187.9μg em 20 amêijoas pequenas ou 9.4μg em um molusco pequeno. Mexilhões e ostras também são alimentos com boas fontes de vitamina B12.

  • Polvo - Popular na culinária mediterrânea, japonesa, e do Havaí, o polvo é um alimento rico em vitamina B12. Polvo cozido fornece 36μg de vitamina B12 em uma porção de 100 gramas deste alimento. Polvo cru proporciona cerca da metade da vitamina b12 com 20μg em uma porção de 100 gramas.

  • Carangueijos e lagostas - Caranguejo (King Crab) e lagosta são alimentos mais comumente servidos assado, cozido no vapor, ou em sopa. Uma porção de 100g de caranguejo contém 11.5μg de vitamina B12, que é 15.4μg por perna (134g). Lagosta irá fornecer 4.04μg por porção de 100g, ou 6.59μg em uma lagosta média inteira (163g).

  • Carne - Além de ser um alimento rico em vitamina B12, a carne é também uma boa fonte de zinco, proteína e ferro heme. A quantidade de vitamina B12 da carne depende do corte.

  • Cordeiro - Carne de cordeiro é um alimento comum no Oriente Médio, no Mediterrâneo, na Ásia Oriental, Austrália, Nova Zelândia e grande parte da Europa. Cordeiro é um alimento com colesterol alto por isso não deixe de procurar por cortes magros que são mais elevados em vitamina B12 de qualquer maneira. Cordeiro também fornece grandes quantidades de proteínas e zinco. O ombro é o corte de cordeiro com mais vitamina B12 fornecendo 3.71μg em uma porção de 100g deste alimento. O ombro é seguido pela paleta e pela perna.

  • Queijos - Apesar de ser um alimento com colesterol alto, o queijo é uma boa fonte de cálcio, proteínas e riboflavina (vitamina B2). A quantidade de vitamina B12 no queijo depende do tipo e variedade, queijo suíço proporciona mais com 3.34μg por porção de 100g, seguido por Gjetost (queijo de cabra), Mussarela, Parmesão, Tilsit (queijo de origem alemã), e Feta (queijo coalhado típico da Grécia). Estes alimentos dependendo do tipo e da variedade são boas fontes de outros minerais e vitaminas, tais como, vitamina A, vitamina B6, magnésio, selênio, e zinco.

 

Alimentos com Vitamina B12 - Impacto do Cozimento, Armazenamento, e Processamento:

Quando provenientes de alimentos de origem animal, a vitamina B12 é razoavelmente bem preservada sob a maioria das condições de cozimento. Por exemplo, cerca de 70% da vitamina B12 presente na carne bovina é mantida após grelhada por 45 minutos a 177 º C (350 º F). Da mesma forma, cerca de 70% da vitamina B12 ainda está presente após o leite de vaca ser fervida durante 2-5 minutos. Retenção de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal como tempeh, um alimento fermentado à base de soja, não tem sido bem pesquisada.

 

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Veja os tópicos relacionados a vitamina B12 nos links abaixo.

* Vitamina B12
* Fontes da Vitamina B12
* Funções da Vitamina B12
* História da Vitamina B12

 

Leia mais sobre os alimentos com outras vitaminas nos links abaixo.

Alimentos com Vitamina A
Alimentos com Vitamina B1
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Alimentos com Vitamina E

 

 
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ATENÇÃO: As informações acima tem o caráter meramente informativo e não devem ser utilizadas em detrimento da orientação médica ou de um profissional de saúde. O consumo de suplementos não visa a cura ou a prevenção de doenças.

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